Đau cổ tay, vai hay lưng khi tập đàn ở người chơi nghiệp dư thường bắt nguồn từ bốn nguyên nhân: tư thế sai lặp lại, gồng tay, ngồi quá lâu không nghỉ và tăng thời lượng tập đột ngột. Mỏi nhẹ sau buổi tập và hết sau khi nghỉ là phản ứng bình thường. Đau nhói, tê, yếu tay, hoặc đau kéo dài nhiều ngày dù đã nghỉ là tín hiệu cần dừng tập và đi khám.
Bài này giúp bạn phân biệt hai loại cảm giác đó, nhận ra nguyên nhân thường gặp theo từng nhạc cụ, biết làm gì khi bắt đầu thấy đau và nhận biết khi nào cần gặp bác sĩ. Đây là kiến thức chung, không thay cho việc thăm khám; nếu bạn đã có bệnh lý về khớp hay cột sống, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ tập.
Mỏi bình thường và đau cảnh báo khác nhau thế nào
Chơi đàn là dùng những nhóm cơ nhỏ ở bàn tay, cẳng tay, vai theo những cách lặp lại mà đời sống hằng ngày ít khi đòi hỏi. Vì vậy, cảm giác mỏi sau buổi tập, nhất là trong vài tuần đầu hoặc khi bạn vừa tăng thời lượng, là chuyện dễ hiểu. Mỏi kiểu này thường âm ỉ, lan đều, và giảm hẳn sau một đêm nghỉ.
Với người chơi đàn dây, đau đầu ngón tay trái trong những tuần đầu cũng là bình thường, vì da đang dày lên. Đau đó nằm ở bề mặt da, không lan lên cổ tay.
Đau cảnh báo có đặc điểm khác. Nó thường nhói, rõ một điểm, xuất hiện ngay khi làm một động tác nhất định, hoặc kèm theo cảm giác tê, ngứa ran, yếu. Nó có thể không mất đi sau một đêm, thậm chí xuất hiện cả khi bạn không chơi đàn, như lúc cầm cốc nước hay gõ bàn phím.
Quy tắc đơn giản: nếu cơn đau làm bạn thay đổi cách chơi để né nó, đó không còn là mỏi bình thường. Tiếp tục chơi qua cơn đau, hay dùng thuốc giảm đau để tập tiếp, chỉ làm vấn đề nặng thêm và kéo dài thời gian phải nghỉ.
Vị trí đau và nguyên nhân thường gặp theo nhạc cụ
Bảng dưới gom những tình huống hay gặp ở người tự học. Đây là gợi ý để bạn quan sát tư thế của mình, không phải chẩn đoán.
| Vị trí | Nhạc cụ hay gặp | Nguyên nhân thường gặp |
|---|---|---|
| Cổ tay trái | Guitar, ukulele, đàn nguyệt | Cổ tay gập quá mức khi bấm hợp âm, nhất là hợp âm chặn; ngón cái ép mạnh sau cần đàn; dây đàn cao khó bấm |
| Cổ tay, cẳng tay phải | Guitar, đàn bầu, đàn tranh | Tay gảy căng cứng, tì cẳng tay quá mạnh lên thân đàn, gảy bằng lực cổ tay thay vì thả lỏng |
| Cổ tay hai bên | Piano, đàn phím | Ghế thấp khiến cổ tay võng xuống hoặc ghế cao khiến cổ tay gập lên; ép phím sau khi đã kêu |
| Vai, cổ, gáy | Mọi nhạc cụ, rõ ở đàn tranh và violin | Nhô vai ở đoạn khó, cúi nhìn phím hoặc bản nhạc quá thấp, kẹp đàn bằng cổ và vai |
| Lưng dưới | Piano, đàn tranh, guitar ngồi lâu | Ngồi không vững, ghế sai chiều cao, ngồi bệt dưới sàn nhiều giờ, gù lưng về phía đàn |
| Môi, hàm | Sáo trúc, harmonica, kèn phím | Mím môi quá chặt, thổi quá lâu không nghỉ, ép nhạc cụ vào môi |
Dây đàn cao, tức khoảng cách giữa dây và phím đàn lớn, là nguyên nhân hay bị bỏ qua. Người mới dễ nghĩ mình yếu tay trong khi cây đàn đang buộc họ dùng lực gấp nhiều lần cần thiết. Một người sửa đàn có thể chỉnh lại độ cao dây với chi phí thường không lớn so với giá trị của đôi tay.
Những thói quen gây đau hay gặp nhất
Tăng thời lượng đột ngột. Từ hai mươi phút mỗi ngày nhảy lên hai tiếng vì có kỳ nghỉ hay sắp có buổi diễn. Gân và cơ cần thời gian thích nghi; tăng dần khoảng mười đến hai mươi phần trăm mỗi tuần an toàn hơn.
Ngồi liền một mạch. Cơ giữ tư thế cố định quá lâu sẽ mỏi và cứng. Đứng dậy vài phút sau mỗi khoảng hai mươi lăm phút giảm đáng kể tải lên vai và lưng.
Dùng nhiều lực hơn cần thiết. Bấm dây, nhấn phím, bóp ống sáo mạnh hơn mức để nốt kêu. Thói quen này khó tự nhận ra khi chơi nhanh; hãy kiểm tra ở tốc độ chậm.
Tập khi tay lạnh hoặc chưa khởi động. Sáng sớm mùa đông ở miền Bắc, tay lạnh cứng mà lao vào đoạn khó ngay thì cơ và gân dễ bị quá tải. Vài phút làm ấm tay trước là đủ.
Tập một động tác khó lặp lại quá nhiều. Một hợp âm chặn tập liền hai mươi phút, một đoạn quãng tám trên piano chơi đi chơi lại. Chia nhỏ và xen kẽ với việc khác giúp tay được nghỉ.
Khi bắt đầu thấy đau: làm gì
Phản ứng sớm khi cơn đau còn nhẹ thường giúp bạn chỉ phải nghỉ vài ngày thay vì vài tuần. Các bước dưới đây là cách xử lý chung cho đau nhẹ mới xuất hiện.
- Dừng buổi tập ngay khi cảm thấy đau nhói hoặc tê, không cố chơi nốt đoạn đang dở.
- Nghỉ tay một đến vài ngày, tránh những động tác gây đau trong sinh hoạt.
- Trong lúc nghỉ, xem lại video quay buổi tập hoặc nhờ người khác quan sát tư thế để tìm nguyên nhân: cổ tay gập, vai nhô, ghế sai chiều cao, dây đàn cao.
- Khi quay lại, bắt đầu với khoảng một nửa thời lượng cũ, chơi những bài dễ, tốc độ chậm, chú ý thả lỏng.
- Tăng dần thời lượng qua một hai tuần nếu không còn đau. Nếu đau quay lại ở cùng vị trí, dừng và đi khám.
Không nên tự ý dùng thuốc hay bôi các loại dầu, cao để "tập qua" cơn đau. Những thứ đó có thể làm bạn bớt cảm giác nhưng không sửa được nguyên nhân, và che mất tín hiệu cảnh báo của cơ thể.
Khởi động nhẹ và nghỉ giữa buổi
Vài phút làm ấm tay và cơ thể trước khi chơi giúp giảm cảm giác cứng. Các động tác dưới đây đều nhẹ, nên làm chậm, trong phạm vi không gây đau. Nếu bạn có bệnh lý cơ xương khớp, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng về những động tác phù hợp.
- Rửa tay bằng nước ấm hoặc xoa hai bàn tay vào nhau khi trời lạnh.
- Nắm tay lại rồi mở rộng các ngón, lặp lại chậm khoảng mười lần.
- Xoay cổ tay nhẹ theo hai chiều, biên độ vừa phải.
- Chạm lần lượt đầu ngón cái vào đầu từng ngón còn lại.
- Xoay vai ra sau vài vòng, rồi thả lỏng hai cánh tay buông xuôi.
- Giữa buổi, đứng dậy, vươn người, nhìn ra xa vài giây để cổ và mắt được nghỉ.
Mục đích là làm ấm và thả lỏng, không phải kéo giãn mạnh. Kéo giãn tới mức đau trước khi chơi không giúp phòng chấn thương mà còn có thể gây hại.
Khi nào cần đi khám
Những dấu hiệu dưới đây không nên tự theo dõi ở nhà. Hãy dừng tập và đi khám bác sĩ cơ xương khớp, phục hồi chức năng hoặc thần kinh tuỳ triệu chứng.
- Tê, ngứa ran ở ngón tay, nhất là khi xuất hiện về đêm hoặc lúc mới ngủ dậy.
- Yếu tay, khó cầm nắm, hay làm rơi đồ.
- Sưng, nóng, đỏ quanh khớp hoặc dọc gân.
- Đau kéo dài hơn một đến hai tuần dù đã nghỉ tập.
- Đau lan từ cổ xuống cánh tay, hoặc đau cả khi nghỉ ngơi.
- Một ngón tay tự co lại hoặc không còn điều khiển được như ý khi chơi một động tác quen, dù không đau. Đây có thể là dấu hiệu của một rối loạn thần kinh hiếm gặp ở người chơi nhạc, cần bác sĩ thần kinh đánh giá.
- Với người hát: khàn tiếng kéo dài hơn hai tuần, đau khi nói, mất tiếng. Hãy đi khám tai mũi họng.
Khi đi khám, hãy mô tả rõ bạn chơi nhạc cụ gì, tư thế ra sao, tập bao lâu mỗi ngày và cơn đau xuất hiện khi làm động tác nào. Mang theo đoạn video quay lúc tập càng tốt, vì nó giúp bác sĩ hình dung được động tác lặp lại mà bạn thực hiện.
Những hiểu lầm về đau khi tập đàn
"Không đau thì không tiến." Câu này có thể đúng với một số môn thể thao sức bền, nhưng không áp dụng cho chơi nhạc. Kỹ năng chơi đàn tiến nhờ sự chính xác và thả lỏng; đau là dấu hiệu bạn đang dùng sai lực hoặc quá tải, không phải dấu hiệu đang cố gắng đúng cách.
"Người chơi giỏi ai cũng từng đau, cứ chịu là quen." Nhiều người chơi lâu năm từng bị đau, nhưng phần lớn họ kể lại đó là bài học về tư thế và cách tập, không phải giai đoạn phải chịu đựng. Chịu đau để tập tiếp là cách nhanh nhất biến một vấn đề nhỏ thành vấn đề kéo dài nhiều tháng.
"Đau là do tay yếu, phải tập cho tay khoẻ." Phần lớn trường hợp ở người nghiệp dư không liên quan tới sức mạnh mà tới cách dùng lực: gồng, gập cổ tay, ép quá mạnh. Tập cho tay "khoẻ hơn" trong khi vẫn giữ tư thế sai chỉ làm tăng tải.
"Chỉ người chơi nhiều giờ mới bị." Người tập ít nhưng tăng đột ngột, hoặc tập ít với tư thế rất sai, cũng có thể bị đau. Thời lượng là một yếu tố, nhưng cách chơi và cách tăng tải quan trọng không kém.
Quay lại tập sau khi đã bị đau
Sau một đợt nghỉ vì đau, điều quan trọng nhất là không lặp lại đúng những gì đã gây ra nó. Nếu nguyên nhân là tư thế, hãy sửa tư thế trước khi tăng thời lượng; nếu là dây đàn cao, hãy đem đàn đi chỉnh; nếu là tăng giờ đột ngột, lập một lịch tăng dần rõ ràng.
Nếu đã đi khám, làm theo hướng dẫn của bác sĩ về thời điểm và mức độ quay lại. Một số trường hợp cần tập phục hồi riêng trước khi chơi đàn lại.
Những buổi đầu, hãy chọn bài dễ, chơi chậm, ngắn, và chú ý cảm giác của cơ thể nhiều hơn là tiến độ. Ghi lại thời lượng và cảm giác sau mỗi buổi để thấy xu hướng.
Nhiều người chơi nhạc lâu năm kể rằng một lần bị đau đã khiến họ thay đổi cách chơi theo hướng thả lỏng hơn, và về lâu dài lại chơi tốt hơn. Cơn đau là thông tin, không phải dấu chấm hết cho việc học nhạc.
Câu hỏi thường gặp
Đau đầu ngón tay khi mới tập guitar có cần nghỉ không?
Đau đầu ngón trong vài tuần đầu là bình thường, vì da đang dày lên. Chia nhỏ thời gian tập để da không bị phồng rộp. Nếu đầu ngón bị rộp, nứt hoặc chảy máu, nghỉ vài ngày cho lành rồi tập lại với thời lượng ngắn hơn.
Có nên đeo nẹp cổ tay khi tập đàn?
Không nên tự ý đeo nẹp khi chơi đàn, vì nẹp thay đổi cách cổ tay chuyển động và có thể gây ra vấn đề khác. Nếu bác sĩ chỉ định nẹp, hãy hỏi rõ có nên chơi đàn trong thời gian đeo hay không.
Ghế ngồi đàn piano cao bao nhiêu là đúng?
Một tiêu chí chung là khi đặt tay lên phím, cẳng tay gần như song song với mặt sàn, cổ tay không võng xuống hay gập lên, vai thả lỏng. Chiều cao cụ thể phụ thuộc vóc dáng mỗi người, nên điều chỉnh tới khi đạt tư thế đó.
Đau vai gáy khi tập đàn tranh ngồi bệt thì nên làm gì?
Ngồi bệt lâu khiến lưng dễ gù và vai phải gồng. Thử kê đàn lên giá và ngồi ghế, nghỉ đứng dậy thường xuyên hơn, và quan sát vai có nhô lên khi gảy không. Nếu đau kéo dài, hãy đi khám.
Tập đàn có gây hội chứng ống cổ tay không?
Các hoạt động lặp lại của bàn tay, cổ tay được cho là một trong các yếu tố liên quan tới những vấn đề về dây thần kinh ở cổ tay, nhưng nguyên nhân thường phức tạp. Nếu bạn bị tê ngón tay, nhất là về đêm, hãy đi khám thay vì tự kết luận.
Người lớn tuổi bắt đầu học đàn có dễ bị đau hơn không?
Gân cơ ở người lớn tuổi thường hồi phục chậm hơn, nên tăng thời lượng chậm hơn và nghỉ giữa buổi nhiều hơn là hợp lý. Người có bệnh khớp nên hỏi bác sĩ về tư thế và thời lượng phù hợp. Nhiều người bắt đầu học đàn khi đã nghỉ hưu và chơi lâu dài.